Gezond, fit en slank door de overgang? In dit artikel vertel ik je wat je WEL en NIET kunt doen om gezond, fit en slank te blijven tijdens de overgang

menopause

Wanneer je in de overgang komt, dan verandert het één en ander in je lichaam.  Door de afname van het vrouwelijk hormoon oestrogeen raakt je hormoonhuishouding van slag. Hierdoor ervaren vrouwen (en misschien jij ook) enige ongemak. 

Nachtzweten, futloos, opvliegers, moe, snoepen, gewichtstoename en minder zin om te bewegen zijn ongemakken die vrouwen aangeven te ervaren tijdens de overgang

Hoe ga je met deze ‘uitdagingen” om gezond, fit en slank door de overgang te komen? Wat kan je allemaal doen tijdens de overgang?

Alvorens antwoord te geven op de vragen is het interessant om te vertellen wat de overgang precies is. 

Over het algemeen worden de woorden overgang en menopauze door elkaar gehaald, terwijl ze toch niet hetzelfde betekenen.

 

 

Overgang, menopauze en oestrogeen

Overgang is de levensfase of gehele periode waarin je lichaam overgaat naar een onvruchtbare periode. Hoe lang deze periode duurt is per vrouw verschillend. Dat kan in totaal wel 5 tot 10 jaar duren. En vaak weet je tijdens deze hele periode al wel dat je ‘er in zit’, doordat je geconfronteerd wordt met een aantal symptomen, zoals nachtzweten, gewichtstoename, opvliegers, onregelmatige menstruatie, vermoeidheid en spanningen.

De overgang begint gemiddeld rond je 46e, maar dit kan ook eerder of later plaatsvinden. Het  moment tussen je veertigste en je zestigste wordt als normaal beschouwd.

Menopauze is de periode van je laatste menstruatie. Deze is achteraf pas te bepalen. Vaak kan je pas na een jaar zeggen of je de menopauze hebt gehad.

Oestrogeen is het vrouwelijke hormoon dat belangrijk is voor de lichamelijke ontwikkeling van de vrouw. Het stimuleert vrouwelijkheid, libido en vruchtbaarheid. Andere functies van deze hormoon zijn onder anderen; het beschermen de botten, het stevig houden van de huid en het bevorderen van de doorbloeding van de hersenen.

De afname van oestrogeen tijdens de overgang zorgt voor de meeste ongemakken. Helaas is de overgang een natuurlijk proces waar weinig aan gedaan kan worden.

De klachten nemen na de overgang af en de veranderingen zijn blijvend. Door de hormonale verandering heb je meer kans op hart- en vaatziekten, botontkalking en osteoporose. Door botontkalking worden je botten brozer, waardoor kans op botbreuken groter wordt. 

Osteoporose voorkomen na de overgang

Door de afname van oestrogeen  heb je na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose. Osteoporose is botontkalking in een gevorderd stadium. Om osteoporose te voorkomen na de menopauze heb je nodig:

  • Neem 3 tot 4 porties zuivel, zoals halfvolle en magere melk en yoghurt, karnemelk en magere kwark. 1 portie is 1 glas of 1 schaaltje van 150 ml. Vanaf 70 jaar is het advies om 4 porties zuivel te nemen.
  • 40 gram kaas, zoals 30+ kaas, mozzarella en hüttenkäse. 40 gram is beleg voor 2 boterhammen of anderhalve voorgesneden plak. In zuivel, zoals kaas en melk, zit namelijk calcium, de belangrijkste bouwstof voor je botten.
  • 10 microgram extra vitamine D vanaf je 50ste. Vanaf je 70ste is het advies om 20 microgram extra vitamine D te nemen. Door vitamine D bij te slikken, verminder je het risico op vallen en botbreuken als je ouder wordt. Vitamine D-pillen zijn te koop bij een drogist, apotheek en supermarkt.
  • Het advies is om minimaal 2,5 uur per week te bewegen. Doe daarnaast 2 keer in de week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
goed en gezond door de overgang

Overgangsklachten

Ongeveer 80% van alle vrouwen hebben overgangsklachten. De hormonale verandering veroorzaakt typische klachten, zoals opvliegers en nachtelijk zweten.

Vrouwen praten niet graag over deze klachten, maar de symptomen zijn heel normaal.

Opvliegers

Tussen de 60 en 80 procent van de vrouwen krijgt opvliegers als ze in de overgang zitten. Bij deze opvliegers krijg je  ineens een tijdelijk gevoel van warmte dat zich verspreidt over het lichaam. Bij veel vrouwen uit het zich vooral door blozen op het gezicht en een duidelijke verhoogde temperatuur van het bovenlichaam.

Wees gerust als je ze zelf hebt, want dit is volstrekt normaal. Ook kun je ’s nachts last krijgen van opvliegers, beter bekend als nachtelijk zweten.

Onregelmatige menstruatie

Door de afname van oestrogeen ervaren vrouwen soms korte, afwezige, of onregelmatige menstruatie op een bepaald punt in hun leven. Deze klachten kunnen verschillende oorzaken hebben, maar de meest voorkomende is een hormonale disbalans.

Bij sommige vrouwen kan de cyclus veranderen of de hoeveelheid bloedingen veranderen. Als de bloedingen heel hevig worden dan kun je het beste langs de huisarts gaan.

Vaginale droogheid

Een onderwerp dat niet gemakkelijk besproken wordt, is het ervaren van een drogere vagina. Het gebrek van de normale vochtigheidsgraad kan voor jeuk en irritatie zorgen. Hierdoor kan sex ongemakkelijk worden. Bovendien kan kan meer vatbaar zijn voor infecties.

Naarmate je minder oestrogeen produceert, wordt je vaginale weefsel dunner droger en minder elastisch. De vagina is meestal zeer elastisch en in staat om gemakkelijk mee te rekken tijdens de seks en bevalling. 

Gewichtstoename tijdens de overgang

Zoals eerder aangegeven ervaren vrouwen een gewichtstoename tijdens de overgang. Vanaf je overgang kan je dus aankomen en een dikkere buik krijgen. 

Oorzaken van gewichtstoename tijdens de overgang zijn de afname van oestrogeen, de futloosheid en vermoeidheid en de veranderde stofwisseling op latere leeftijd. 

In de overgang heb je een grotere kans op een toename van het vet rond de organen in de buik. Dit merk je aan het groter worden van je middelomtrek. Blijf je hetzelfde eten als altijd, kun je dus aankomen in gewicht.

gezond en fit overgang

Tips voor gezond, fit en slank door de overgang

Hoe fitter je de menopauze ingaat, hoe gezonder je eruit komt. Daarom is het van belang dat je goed voor jezelf zorgt. Sommige tips kunnen zelfs bepaalde overgangsklachten verlichten.

Bewegen

Je hoeft niet in de sportschool, een stevige wandeling of traplopen is ook goed. Als je ademhaling maar iets versnelt. Kies  voor een activiteit die je botten enigszins belast, zoals wandelen,traplopen en hardlopen. Als je dit regelmatig doet en vroeg genoeg begint, des te beter het is. Dit is goed voor je lichaam en ook voor je humeur. 

Ottervanger: “Je beter voelen heeft met name te maken met bewegen. Als je beweegt, komt het geluksstofje endorfine vrij. En van lichaamsbeweging is bewezen dat het een positief effect heeft op opvliegers.”

Slik extra vitamine D

Vitamine D is van belang voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast is het belangrijk voor gezonde spieren en je immuunsysteem. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan met zonlicht zelf vitamine D  aanmaken. 

Wanneer je ouder wordt, heeft je huid daar steeds meer moeite mee. Daarom kan je extra vitamine D nodig hebben, bijvoorbeeld supplementen. Voor mannen geldt dit advies vanaf hun zeventigste.

Probeer koolhydraatarm te eten 

Wanneer je ouder wordt neemt de omvang van je spieren af. Daarom heb je na je vijftigste minder energie (= eten) nodig. Merk je dat je moeilijker op een gezond gewicht kunt blijven? Kleine veranderingen kunnen je al helpen niet aan te komen of zelfs af te vallen. Bijvoorbeeld door meer koolhydraat arm eten. 

Koolhydraten zijn energieleverancier voor je lichaam. Deze leveren brandstof, maar niet zo veel voedingsstoffen die je lichaam echt nodig heeft. Dat doe je bijvoorbeeld door een boterham minder te nemen bij de lunch. laat bij het avondeten een halve tot hele opscheplepel aardappel of pasta weg.

Eet veel groente en twee stuks fruit

Misschien is het vanzelfsprekend, maar groente en fruit kun je nog steeds volop eten. Die zijn ook rijk aan koolhydraten (en niet te vergeten belangrijke vitaminen en mineralen), maar bevatten veel minder calorieën dan brood, aardappelen of pasta. 

Probeer elke dag minimaal 250 gram groente in je maaltijden te verwerken (hoe meer, hoe beter) en twee stuks fruit te eten. Dit verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en heel veel andere ziekten waarop je na de menopauze meer risico loopt.

Suikerinname

Naast het letten op koolhydraten kijk ook naar je suikerinname.

Drink je koffie of thee met suiker en eet je een koekje bij? probeer het eens zonder suiker of koekje. Kan je niet wennen om koffie of thee zonder suiker te drinken, halveer het dan, scheelt altijd!

gezond overgang

Afvallen en slank door de overgang?

Kortom gezond, fit en slank door de overgang zal niet makkelijk zijn. Door de hormoonverandering, lichaamssamenstelling en calorieverbranding zal je lastig op gewicht kunnen blijven of zelfs af te vallen.

Het is goed om bewust na te gaan wat je eet en hoeveel. Let goed op of je voldoende drinkt. Per slot van rekening bevat water geen calorieën. Bovendien zorgt het voor een vullend gevoel.

De overgang is zeker een ongemakkelijke periode. Bedenk dat het een natuurlijk proces is en van tijdelijke aard.

Meer informatie over Slank door de overgang?

Klik op de knop hiernaast en ga naar de website voor meer info!

Geef een reactie